خضروات مشوية متوسطية
وقت التحضير: 10 دقيقة وقت الطهي: 25 دقيقة الحصص: 6 سهل
المكونات
الخضار
- 2 كوسة متوسطة
- مقطعة إلى دوائر بسمك ½ إنش
- 1 باذنجان متوسط
- مقطع إلى مكعبات بسمك 1 إنش
- 2 فليفلة (حمراء وصفراء)
- مقطعة إلى شرائح بسمك 1 إنش
- 1 علبة طماطم كرزية
- كاملة
- 1 بصل أحمر كبير
- مقطع إلى أسافين
- 4 فصوص ثوم
- كاملة ومقشرة
التوابل
- ¼ كوب زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 ملعقة صغيرة أوريغانو مجفف
- 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
- ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
- ملح وفلفل حسب الذوق
اللمسات النهائية
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج
- مفروم
- 1 ملعقة كبيرة ريحان طازج
- مفروم
- جبنة فيتا مفتتة (اختياري)
- صلصة بلسمك (اختياري)
التعليمات
1
سخن الفرن إلى 425°F (220°C). ضع ورقة زبدة على صينية خبز كبيرة ذات حواف. قطع جميع الخضار إلى أحجام متساوية حتى تُشوى بشكل متساوٍ. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن شواء الخضار على حرارة عالية يحافظ على المزيد من الفيتامينات مقارنة بالغلي.
2
ضع جميع الخضار على صينية الخبز. رشها بزيت الزيتون، ورش الأوريغانو، والزعتر، والبابريكا، والملح، والفلفل. اخلطها بيديك حتى تتغطى كل قطعة بالتساوي.
3
مد الخضار في طبقة واحدة مع ترك مسافة بين القطع. لا تزدحم — الخضار التي تلامس ستتبخر بدلاً من أن تُشوى. استخدم صينيتين إذا لزم الأمر.
4
اشوِ لمدة 15 دقيقة. أخرجها من الفرن، أضف الطماطم الكرزية، واخلط كل شيء. أعدها إلى الفرن لمدة 10-12 دقيقة أخرى حتى تصبح الحواف مكرملة ومقرمشة.
5
أخرجها من الفرن. رشها بعصير الليمون واخلط برفق. زينها بالبقدونس الطازج، والريحان، وجبنة الفيتا المفتتة إذا كنت تستخدمها. قدمها ساخنة كطبق جانبي أو فوق الحبوب كطبق رئيسي.
نصائح شخصية
- **لا تزدحم الصينية.** لقد جربت وضع كل شيء على صينية واحدة والخضار تتبخر بدلاً من أن تتكرمل. السحر يحدث عندما يكون لكل قطعة مساحة لتفاعل مايلارد — ذلك التحميص الذهبي هو نكهة خالصة. استخدم صينيتين إذا لزم الأمر.
- **أضف الطماطم الكرزية في وقت متأخر.** كنت أضع كل شيء مرة واحدة، لكن الطماطم الكرزية تنفجر وتتحول إلى هريسة في 25 دقيقة. إضافتها في الدقيقة 15 تعني أنها تتشقق وتصبح حلوة دون أن تتفكك.
- **قطع الخضار إلى أحجام مشابهة.** مكعبات الباذنجان تطهى بنفس سرعة دوائر الكوسة عندما تكون تقريبًا بنفس الحجم. لقد حصلت على دفعات بأحجام مختلطة حيث احتراق القطع الصغيرة بينما كانت الكبيرة لا تزال نيئة.
- **اخلط في منتصف الشواء.** الجزء السفلي من الصينية يصبح أكثر سخونة، لذا فإن الخضار التي تلامسه تتكرمل بشكل أسرع. خلط سريع في الدقيقة 15 يضمن تحميصًا متساويًا من جميع الجوانب.
- **اللمسة النهائية مهمة.** ضغط الليمون والأعشاب الطازجة في النهاية يضيء كل شيء. لقد قدمت هذا بطريقتين — بدون اللمسة النهائية كان جيدًا، ومعها يصبح الطبق من جيد إلى مرغوب فيه. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن الشواء يحافظ على المزيد من فيتامين C مقارنة بالغلي، وإنهاءه بعصير الليمون يعيد فيتامين C المفقود بسبب الحرارة — مما يجعل هذا لذيذًا ومغذيًا.
التغذية (لكل حصة)
120 kcal
السعرات
3g
البروتين
12g
الكربوهيدرات
8g
الدهون
4g
الألياف
التغذية (لكل حصة): 1/6 of recipe (without feta) | USDA FoodData Central, calculated estimates
الوسوم
أسئلة شائعة
كم من الوقت تستغرق الخضار المشوية على الطريقة المتوسطية؟
التحضير 10 دقائق + الشواء 25-30 دقيقة عند 425°F (220°C). الوقت الإجمالي حوالي 35-40 دقيقة. أضف الطماطم الكرزية في آخر 10-15 دقيقة حتى تتشقق دون أن تحترق. تحقق في الدقيقة 20 — كل فرن يختلف.
ما هي أفضل الخضار للشواء على الطريقة المتوسطية؟
الكوسة، الباذنجان، الفليفلة، البصل الأحمر، والطماطم الكرزية هي المجموعة الكلاسيكية. إنها تُشوى بمعدلات مشابهة وتقدم النكهة المتوسطة المميزة. الفطر، الهليون، أو القرنبيط تعمل أيضًا بشكل جيد. تجنب الخضار ذات الماء العالي مثل الخيار أو الخس.
هل الخضار المشوية على الطريقة المتوسطية صحية؟
نعم. حصة واحدة تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية، 3 جرام بروتين، 8 جرام دهون (معظمها من زيت الزيتون الصحي للقلب)، 12 جرام كربوهيدرات، 4 جرام ألياف. غنية بالفيتامينات A و C. نباتية بشكل طبيعي، خالية من الغلوتين، ومتوافقة مع النظام الغذائي المتوسطي المرتبط بصحة القلب.
هل يمكنني تحضير الخضار المشوية على الطريقة المتوسطية مسبقًا؟
قم بتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام. طعمها رائع باردة في السلطات، واللفائف، وأطباق الحبوب. أعد تسخينها عند 400°F لمدة 5-8 دقائق لتصبح مقرمشة. يمكنك أيضًا تقطيع جميع الخضار النيئة قبل 24 ساعة، ثم اشويها قبل التقديم.
كيف أحتفظ بالخضار المشوية المتبقية وأعيد تسخينها؟
قم بتبريدها في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى 4 أيام. أعد تسخينها في الفرن عند 400°F (200°C) لمدة 5-8 دقائق للحصول على أفضل قوام. يعمل الميكروويف لكنه يخفف الحواف المقرمشة. لا يُوصى بتجميدها — تصبح الخضار مائية عند إذابتها.
القيود الغذائية
المواد المسببة للحساسية
لا يوجد في الوصفة الأساسية (إضافة الفيتا = منتجات الألبان)
غير مناسب لـ
- لا شيء (نباتي بشكل طبيعي، خالي من الغلوتين، خالي من المكسرات)
التعديلات
- تجنب جبنة الفيتا لجعل الوصفة نباتية بالكامل وخالية من منتجات الألبان. للحصول على زيادة في البروتين، قدمها فوق الكينوا أو بجانب الدجاج المشوي. الوصفة الأساسية متوافقة بالفعل مع النظام الغذائي المتوسطي، والكيتو (تعديل الحصة)، وأنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات.
