Frittata aux légumes

Name: Frittata aux légumes
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Italienne
Ingredients: 8 gros œufs; 1 courgette moyenne, coupée en dés; 1 poivron rouge, coupé en dés; 1 tasse d'épinards frais, hachés; ½ oignon jaune moyen, coupé en dés; 2 gousses d'ail, hachées; ½ tasse de tomates cerises, coupées en deux; ½ tasse de fromage mozzarella râpé; ¼ tasse de fromage Parmesan râpé; 2 c. à soupe d'huile d'olive; ½ c. à café de sel; ¼ c. à café de poivre noir; 2 c. à soupe de basilic frais, haché (ou 1 c. à café séché)

Préparation: 10 min Cuisson: 20 min Portions: 6 Facile

Ingrédients

Principal

8 gros œufs
1 courgette moyenne, coupée en dés
1 poivron rouge, coupé en dés
1 tasse d'épinards frais, hachés
½ oignon jaune moyen, coupé en dés
2 gousses d'ail, hachées
½ tasse de tomates cerises, coupées en deux
½ tasse de fromage mozzarella râpé
¼ tasse de fromage Parmesan râpé
2 c. à soupe d'huile d'olive
½ c. à café de sel
¼ c. à café de poivre noir
2 c. à soupe de basilic frais, haché (ou 1 c. à café séché)

Préparation

Préchauffez votre four à 200°C (400°F). Battez les œufs avec le sel, le poivre et la moitié du Parmesan dans un grand bol.

Fouetter les œufs avec du sel et du parmesan dans un grand bol à mélanger

Chauffez l'huile d'olive dans une poêle allant au four de 25 cm à feu moyen. Faites revenir l'oignon et le poivron pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Faire revenir l’oignon et le poivron rouge coupés en dés dans l’huile d’olive dans une poêle en fonte

Ajoutez la courgette et l'ail, faites cuire pendant 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient parfumés. Incorporez les épinards et les tomates cerises, faites cuire 1 minute jusqu'à ce que les épinards flétrissent.

Ajoutant des courgettes, de l’ail et des épinards aux légumes dans la poêle

Versez le mélange d'œufs sur les légumes. Inclinez doucement la poêle pour répartir les œufs uniformément. Faites cuire sans remuer pendant 3-4 minutes jusqu'à ce que les bords commencent à prendre.

Versant les œufs fouettés sur les légumes sautés dans la poêle en fonte

Saupoudrez de mozzarella et du reste de Parmesan sur le dessus. Transférez la poêle dans le four préchauffé et faites cuire pendant 10-12 minutes jusqu'à ce que le centre soit juste pris.

Frittata aux légumes avec du fromage sur le dessus allant au four

Retirez du four et laissez reposer pendant 3 minutes. Garnissez de basilic frais, coupez en quartiers et servez chaud ou à température ambiante.

Frittata aux légumes terminée garnie de basilic frais et coupée en parts

Conseils personnels

**Ne sautez pas l'étape de pré-cuisson des légumes.** Les légumes crus libèrent de l'eau pendant la cuisson au four et rendent la frittata détrempée. J'ai appris cela à mes dépens — 3 minutes de cuisson à la poêle vous évitent un désastre aqueux.
**Utilisez une poêle allant au four.** Transférer une frittata à moitié cuite dans un plat de cuisson est une recette pour le désastre — les œufs glissent et se brisent. Une poêle en fonte passe directement de la cuisinière au four.
**Retirez-la quand le centre tremble encore légèrement.** La chaleur résiduelle continue de cuire pendant une minute de plus. Si vous attendez qu'elle soit complètement prise, elle sera trop cuite et caoutchouteuse au moment de la dégustation.
**Laissez reposer avant de couper.** J'avais l'habitude de la couper tout de suite et les tranches se décomposaient. Trois minutes de repos raffermissent les œufs et permettent d'obtenir des quartiers propres et jolis.
**La frittata d'un jour est tout aussi bonne.** C'est l'un de ces plats rares qui se réchauffent magnifiquement. Conservez les restes au réfrigérateur jusqu'à 3 jours et réchauffez à 175°C (350°F) pendant 5 minutes.

Nutrition (par portion)

185 kcal

Calories

14g

Protéines

Glucides

12g

Lipides

Fibres

Nutrition (par portion): 1 slice (1/6 of frittata) | USDA FoodData Central, calculated estimates

Questions fréquentes

Comment faire une frittata de légumes ?

Faites revenir vos légumes dans une poêle allant au four, versez les œufs battus dessus, faites cuire sur la cuisinière jusqu'à ce que les bords soient pris, puis terminez au four à 200°C (400°F) pendant 10-12 minutes jusqu'à ce que le centre soit juste pris.

Quels légumes sont les meilleurs pour une frittata ?

Les courgettes, les poivrons, les épinards, les oignons et les tomates cerises sont d'excellents choix. Les légumes plus durs comme le brocoli ou la patate douce doivent être pré-cuits. Évitez les légumes aqueux comme le concombre ou les tomates crues en grande quantité.

Peut-on préparer une frittata à l'avance ?

Oui, la frittata se réchauffe magnifiquement. Conservez-la au réfrigérateur jusqu'à 3 jours et réchauffez à 175°C (350°F) pendant 5 minutes. Elle est également délicieuse à température ambiante, ce qui la rend parfaite pour la préparation des repas.

Une frittata de légumes est-elle saine ?

Oui. Chaque portion fournit environ 14 g de protéines provenant des œufs, ainsi que des fibres et des vitamines des légumes. Selon le USDA, les œufs sont une source de protéines complètes, et cette recette est naturellement sans gluten et faible en glucides.

Faut-il cuire les légumes avant de les ajouter à la frittata ?

Oui, il est toujours préférable de pré-cuire les légumes avant d'ajouter les œufs. Les légumes crus libèrent de l'humidité pendant la cuisson, ce qui entraîne une frittata détrempée. Une rapide cuisson de 3 à 5 minutes est tout ce dont vous avez besoin.

Restrictions alimentaires

Allergènes

ŒufsProduits laitiers (mozzarella, Parmesan)

Non adapté pour

Végans
Personnes allergiques aux œufs
Régimes sans produits laitiers (à moins d'être modifiés)

Modifications

Omettre le fromage pour une version sans produits laitiers. Utilisez une pâte de farine de pois chiche à la place des œufs pour une option végétalienne — bien que la texture soit différente.

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