채소 프리타타
준비 시간: 10분 조리 시간: 20분 인분: 6 쉬움
재료
주재료
- 큰 계란 8개
- 중간 호박 1개, 다진 것
- 붉은 피망 1개, 다진 것
- 신선한 시금치 1컵, 다진 것
- 중간 노란 양파 ½개, 다진 것
- 마늘 2쪽, 다진 것
- 체리 토마토 ½컵, 반으로 자른 것
- 모짜렐라 치즈 ½컵, 잘게 썬 것
- 파르메산 치즈 ¼컵, 간 것
- 올리브 오일 2큰술
- 소금 ½작은술
- 후추 ¼작은술
- 신선한 바질 2큰술, 다진 것 (또는 말린 것 1작은술)
조리법
1
오븐을 400°F (200°C)로 예열합니다. 큰 그릇에 계란, 소금, 후추, 파르메산의 절반을 넣고 휘젓습니다.
2
중간 불에서 10인치 오븐 안전 팬에 올리브 오일을 가열합니다. 양파와 피망을 넣고 3-4분간 부드러워질 때까지 볶습니다.
3
호박과 마늘을 추가하고 향이 날 때까지 2분간 요리합니다. 시금치와 체리 토마토를 넣고 시금치가 시들 때까지 1분간 요리합니다.
4
야채 위에 계란 혼합물을 붓습니다. 팬을 부드럽게 기울여 계란을 고르게 분배합니다. 가장자리가 굳기 시작할 때까지 3-4분간 방치합니다.
5
모짜렐라와 남은 파르메산을 위에 뿌립니다. 예열된 오븐에 팬을 옮기고 중앙이 살짝 굳을 때까지 10-12분간 구워줍니다.
6
오븐에서 꺼내고 3분간 식힙니다. 신선한 바질을 얹고 조각으로 잘라 따뜻하게 또는 실온에서 제공합니다.
개인 팁
- **야채를 미리 조리하는 것을 잊지 마세요.** 생채소는 굽는 동안 수분을 방출하여 프리타타를 축축하게 만듭니다. 3분간 볶으면 물기가 많은 엉망이 되는 것을 피할 수 있습니다.
- **오븐 안전 팬을 사용하세요.** 반쯤 익힌 프리타타를 베이킹 접시에 옮기는 것은 재앙의 레시피입니다 — 계란이 미끄러져 부서집니다. 주철 팬은 스토브에서 오븐으로 바로 이동할 수 있습니다.
- **중앙이 살짝 흔들릴 때 꺼내세요.** 잔열이 1분 더 요리합니다. 완전히 굳을 때까지 기다리면 먹을 때 과하게 익어 고무 같아질 것입니다.
- **자르기 전에 식히세요.** 저는 항상 바로 잘랐고 조각이 부서졌습니다. 3분간의 휴식이 계란을 단단하게 하고 깔끔하고 예쁜 조각을 만듭니다.
- **하루 지난 프리타타도 맛있습니다.** 이 요리는 재가열이 잘 되는 드문 요리 중 하나입니다. 남은 음식을 냉장고에 최대 3일 보관하고 350°F에서 5분간 재가열하세요.
영양 (1인분)
185 kcal
칼로리
14g
단백질
6g
탄수화물
12g
지방
2g
식이섬유
영양 (1인분): 1 slice (1/6 of frittata) | USDA FoodData Central, calculated estimates
자주 묻는 질문
채소 프리타타는 어떻게 만들어요?
오븐 안전 팬에서 채소를 볶고, 그 위에 휘젓은 계란을 붓고, 가장자리가 굳을 때까지 스토브에서 요리한 후, 400°F 오븐에서 10-12분간 마무리합니다.
프리타타에 가장 좋은 채소는 무엇인가요?
호박, 피망, 시금치, 양파, 체리 토마토가 좋은 선택입니다. 브로콜리나 고구마와 같은 단단한 채소는 미리 조리해야 합니다. 오이 또는 생 토마토와 같은 수분이 많은 채소는 많이 사용하지 마세요.
프리타타를 미리 만들 수 있나요?
네, 프리타타는 재가열이 잘 됩니다. 냉장고에 최대 3일 보관하고 350°F에서 5분간 재가열하세요. 실온에서도 맛이 좋기 때문에 식사 준비에 적합합니다.
채소 프리타타는 건강한가요?
네. 각 서빙은 계란에서 약 14g의 단백질을 제공하며, 채소에서 섬유질과 비타민을 제공합니다. USDA에 따르면, 계란은 완전한 단백질 공급원이며 이 레시피는 자연적으로 글루텐이 없고 저탄수화물입니다.
프리타타에 채소를 추가하기 전에 요리하나요?
네, 항상 계란을 추가하기 전에 채소를 미리 조리하세요. 생채소는 굽는 동안 수분을 방출하여 축축한 프리타타가 됩니다. 3-5분간의 빠른 볶음이면 충분합니다.
식이 제한
알레르겐
계란유제품 (모짜렐라, 파르메산)
부적합 대상
- 비건
- 계란 알레르기가 있는 사람
- 유제품을 피하는 식단 (수정하지 않는 한)
수정 사항
- 유제품을 제외하여 유제품 없는 버전을 만드세요. 계란 대신 병아리콩 가루 반죽을 사용하여 비건 옵션을 만들 수 있지만, 질감은 다를 것입니다.
