柠檬香草鸡胸肉
准备时间: 10 分钟 烹饪时间: 20 分钟 份量: 4 简单
食材清单
主料
- 4块去骨去皮鸡胸肉（每块6-8盎司）
- 2汤匙橄榄油
- 盐和胡椒粉适量
柠檬香草腌料
- 3汤匙橄榄油
- 2汤匙新鲜柠檬汁（约1个柠檬）
- 1茶匙柠檬皮屑
- 3瓣大蒜，切碎
- 1汤匙新鲜百里香叶（或1茶匙干的）
- 1汤匙新鲜迷迭香，切碎（或1茶匙干的）
- 1茶匙干牛至
- ½茶匙盐
- ¼茶匙黑胡椒
装饰
- 新鲜香菜，切碎
- 柠檬片
制作步骤
1
将鸡胸肉放在两层保鲜膜之间，捶打至均匀的¾英寸厚。这确保均匀烹饪并防止边缘干燥。
2
在碗中将橄榄油、柠檬汁、柠檬皮屑、切碎的大蒜、百里香、迷迭香、牛至、盐和胡椒粉搅拌在一起，制成腌料。
3
将鸡肉放入一个盘子或密封袋中，倒入腌料。翻动均匀涂抹。腌制至少15分钟（或在冰箱中腌制最多4小时）。
4
预热烤箱至400°F（200°C）。将鸡肉从腌料中取出，放入轻轻涂油的烤盘中。丢弃使用过的腌料。
5
烘烤18-22分钟，直到内部温度达到165°F（74°C）。根据美国农业部的说法，这是家禽的安全最低温度。不要过度烘烤——鸡肉在静置时会继续烹饪。
6
从烤箱中取出，静置5分钟再切片。这使汁液重新分布。用新鲜香菜和柠檬片装饰。立即上桌。
个人避坑指南
- **不要跳过这一步。** 我以前只是把不均匀的鸡胸肉扔进烤箱，薄的一端在厚的部分烤熟时就变得像皮革。捶打只需2分钟，是确保鸡胸肉多汁的最大因素。
- **我曾犯过这个错误——15分钟到2小时是风味的最佳时机，而不会损害质地。**
- **使用肉类温度计，而不是看时间。** 烤箱温度和鸡胸肉厚度各不相同。温度计是你唯一可靠的信号。
- **静置满5分钟。** 如果你刚从烤箱里切片，汁液会流出，你会失去水分。我进行了并排测试——静置的鸡胸肉明显更多汁。用铝箔松松地覆盖。
营养参考（每份）
220 kcal
热量
35g
蛋白质
1g
碳水化合物
7g
脂肪
0g
膳食纤维
营养参考（每份）: 1 breast with marinade | USDA FoodData Central, calculated estimates
常见问题
柠檬香草鸡胸肉烘烤多久？
在400°F（200°C）下烘烤18-22分钟，直到内部温度达到165°F（74°C）。较厚的鸡胸肉可能需要最多25分钟。切片前始终静置5分钟以保持汁液。
我可以改为烤制这道柠檬香草鸡肉吗？
可以。在腌制后，用中高火烤每面5-6分钟，直到内部温度达到165°F（74°C）。腌料适用于烤箱和烤架两种方法。
什么香草最适合柠檬鸡肉？
百里香、迷迭香、牛至和香菜是经典搭配。莳萝和罗勒也很好。每磅鸡肉使用2-3种新鲜香草或1-2茶匙干香草。
柠檬香草鸡胸肉健康吗？
是的。一份大约含有220卡路里，35克蛋白质，7克脂肪和1克碳水化合物。它天然不含麸质、乳制品和适合生酮饮食——非常适合低碳水化合物和高蛋白饮食。
我可以为这道食谱做餐前准备吗？
将熟鸡肉存放在密封容器中，放入冰箱可保存最多4天，或冷冻保存最多3个月。以350°F（175°C）在烤箱中加热10分钟以保持多汁——避免微波加热，这会使其变干。
忌口人群
过敏原
核心食谱中没有过敏原——天然无过敏原
不适合人群
- 素食者
- 严格素食者
改良建议
- 此食谱天然无麸质
- 无乳制品
- 无坚果。对于低钠版本，减少腌料中的盐至¼茶匙，并省略最后的盐。
